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「砂糖断ちをすると肌がきれいになる？」「禁断症状はどのくらいつらい？」「砂糖は1日にどのくらいまでならいい？」。この記事は、こうした疑問に、WHO（世界保健機関）・厚生労働省・農林水産省の資料と研究をもとに答えます。
結論からいうと、砂糖を減らして肌がきれいになるかを、人で確かめた試験は見当たりませんでした。糖が肌のコラーゲンと結びつく「糖化」や、食事とニキビの関係は研究されていますが、砂糖断ちの肌への効果を言い切れる段階ではありません。
禁断症状も、はっきりしていません。人で砂糖への依存を支える証拠は乏しいとする総説がある一方、甘い飲み物を3日やめた過体重・肥満の10代25人の小さな試験では、「飲みたい」気持ちが強まり、やる気や気分が下がったと報告されています。
量は、WHO が遊離糖類（加えた砂糖・はちみつ・果汁などの糖）を1日の総エネルギーの10%未満、できれば5%未満にするよう勧めています。1日2,000kcalなら50g未満、できれば25g未満で、コーラ500mlは1本で炭水化物56.5gです。ごはんや果物まで減らす「糖質制限」とは別のもので、極端なやり方には注意が要ります。
甘い炭酸をやめたい人に向けて、無糖の炭酸水を1つ紹介します。この記事の商品のボタンは、Amazon・楽天・Yahoo!ショッピングの検索結果に移ります（くわしくは「ジュース・炭酸飲料の糖の量」）。
この記事で紹介した資料・商品の情報は、2026年10月23日に確かめた時点のものです。
砂糖断ちとは？減らすのは「遊離糖類」
「砂糖断ち」に決まった定義はありません。公的な目安で減らすよう勧められているのは、WHO のいう遊離糖類です（WHO 2015年）。
- 遊離糖類に入る：料理や飲み物に加える砂糖・はちみつ・シロップ、清涼飲料やお菓子に加えられた糖、果汁（果汁100%のジュースも）
- 入らない：生の果物・野菜に含まれる糖と、牛乳に自然に含まれる糖（害が報告されていないため）。ごはんやパンのでんぷんも、糖類ではないので入らない
| WHO の目安 | 総エネルギー に対して | 1日2,000 kcalなら |
|---|---|---|
| 強い推奨 | 10%未満 | 50g未満 |
| 条件付き の推奨 | できれば 5%未満 | 約25g 未満 |
10%未満は、過体重・肥満と虫歯のリスクが下がる確かな証拠があるとした強い推奨です。5%未満は、戦中・戦後の日本で砂糖が大きく減った時期の、子どもの虫歯の調査3件をもとにした条件付きの推奨で、証拠の質は非常に低いと判定されています（Moynihan・Kelly 2014）。2,000kcalで50gは WHO のファクトシート（Healthy diet）、約25gは WHO の発表の値です。
農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子・嗜好飲料を「楽しく適度に」、1日200kcal程度を目安にしています。お菓子のほか、お酒などの嗜好飲料もここに入り（日本食品標準成分表では、コーラやスポーツドリンクも「し好飲料類」に分類されています）、菓子パンも主食ではなく菓子として数えます（農林水産省・実践の手引き）。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、糖類のとり過ぎが肥満や虫歯の原因になることは広く知られているとしたうえで、糖類の目標量は決めていません。日本では加えた糖や遊離糖類の量を簡単に推定できないこと、ほかの国と日本では糖類のとり方が大きく違う可能性があることが理由です（食事摂取基準 炭水化物）。同じ資料に引かれている研究では、日本人の成人女性が加えた糖は総エネルギーの平均7.4%（果物や牛乳の糖も含めた糖類全体では13.6%）で、資料は、多くの日本人の糖類の量は他国で勧められている値より低い可能性がある一方、とても多い人もいると書いています。
ごはんやパンまで減らす「糖質制限」とは、減らすものが違います。違いと注意は「糖質制限との違い」にまとめました。
はちみつ・黒砂糖・てんさい糖なら大丈夫？
白い砂糖の代わりに、はちみつ・メープルシロップ・黒砂糖・てんさい糖をすすめる話もありますが、どれも WHO の遊離糖類に入ります。日本食品標準成分表で10gずつ比べると、次のとおりです（日本食品標準成分表）。
| 10gあたり | 熱量 | 炭水化物 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 上白糖 | 39kcal | 9.9g | 0.1mg |
| 黒砂糖 | 35kcal | 9.0g | 24mg |
| てんさい 含蜜糖 | 36kcal | 9.7g | 微量 |
| はちみつ | 33kcal | 8.2g | 0.4mg |
| メープル シロップ | 27kcal | 6.6g | 7.5mg |
100gあたりの値を10gに計算しました。てんさい含蜜糖の炭水化物には食物繊維0.8gを含みます。ココナッツシュガーは成分表に載っていないので比べていません。
黒砂糖やメープルシロップは、上白糖よりミネラルが多く残っています。ただ、黒砂糖10gのカルシウム24mgは無糖のヨーグルト100g（120mg）の5分の1で、糖の量は上白糖とあまり変わりません。水分を含むはちみつやメープルシロップは10gあたりの糖が少し少ないものの、減らすなら使う量ごと減らすことになります。はちみつの栄養は「はちみつを食べるなら：カロリーと栄養を成分表で見る」でも比べています。
砂糖断ちの肌への効果は？研究で言えること・言えないこと
砂糖を減らして肌がきれいになるかを人で確かめた試験は、今回調べた範囲では見当たりませんでした。このサイトの以前の記事では「砂糖をやめると肌がきれいになる」という体験者のブログを紹介していましたが、研究や資料で言えるのは次の範囲です。
- 糖化（AGEs）で肌が老ける？：ブドウ糖や果糖が皮膚のコラーゲンなどと結びつく「糖化」は、血糖が高いと進み、皮膚では紫外線でも促されると説明されています（Danby 2010）。ただ、皮膚の老化での正確な役割はまだほとんど分かっていない、とする総説もあります（Gkogkolou ほか 2012）
- 血糖と見た目の年齢：オランダの中高年602人の調査では、糖尿病でない人でも血糖が高いほど、顔写真で見た年齢が高い傾向でした（血糖1mmol/L＝約18mg/dLごとに0.4歳）（Noordam ほか 2013）。一時点の観察で、砂糖を減らせば若く見えるとまでは言えません
- ニキビが減る？：血糖を上げにくい食事（低グリセミック負荷の食事）にした小さな試験で、ニキビの数が減っています（15〜25歳の男性43人・12週（Smith ほか 2007）、韓国の32人・10週（Kwon ほか 2012））。ただし砂糖だけを減らした試験ではなく、前者は体重も減っていました
- ビタミン・ミネラルが奪われる？：食事摂取基準は、遊離糖類の摂取が増えるとビタミン・ミネラルの摂取が減る現象が日本人でも観察されていると書いています（食事摂取基準）。甘いものが増えたぶん、ほかの食べものから栄養をとりにくくなる、という意味です
- 冷え性や婦人科の病気につながる？：根拠になる研究や公的な資料は見つかりませんでした
肌のために砂糖を減らすなら、「必ず変わる」とは考えず、量の目安を守るための食事の見直しと考えると、期待とずれません。ニキビや肌荒れが続くときは、食事だけで何とかしようとせず皮膚科で相談してください。
砂糖断ちの禁断症状は？頭痛やイライラは出る？
砂糖をやめると必ず禁断症状が出る、とは言えません。下の2つ目の試験では、「飲みたい」気持ちの高まりや、やる気・気分の低下が報告されましたが、頭痛は統計の補正後にははっきりしませんでした。研究から言えることは次のとおりです。
- 人の砂糖依存は、証拠が乏しい：英国の研究者の総説（2016年）は、人で砂糖依存を支える証拠は少ないとしています。動物で見られる依存に似た行動（むちゃ食い）は、砂糖を時々しか与えられない条件のときだけで、甘くおいしい食べものに時々触れることによるもの、と考察しています（Westwater ほか 2016）
- 甘い飲み物を3日やめた試験：ふだん1日3本以上の加糖飲料を飲む、過体重・肥満の13〜18歳の25人が、3日間、水と牛乳だけにすると、「飲みたい」気持ちが強まり、やる気と全体的な気分が下がったと答えました。頭痛・集中力などの変化も見られましたが、統計の補正をすると、はっきりした差とは言えませんでした（Falbe ほか 2019）。比べる群の無い予備的な試験で、著者は加糖飲料の主な成分として砂糖とカフェインの両方を挙げています
- 甘さの感じ方は変わる：米国の試験（2016年）で、3か月、糖類（ブドウ糖や砂糖など）からとるカロリーの4割を、脂質・たんぱく質・でんぷんなどに置き換えた16人（主な測定を終えたのは13人）は、2か月目からプリンを甘く感じるようになり、3か月目には約40%甘く感じました。飲み物では差が小さく、おいしさの評価は変わりませんでした（Wise ほか 2016）（著者2人は飲料会社の研究部門の所属）
以前の記事にあった「最初の3日がピークで、3週間ほどで抜け出せる」という話は、研究では確かめられませんでした。コーラなどカフェインを含む飲み物もあるので、急にやめて頭痛が出るときは、カフェインの量も見直すとよいでしょう（コーヒーなどのカフェインの目安は「コーヒーは1日何杯まで？」）。一度にゼロにするのがつらい人は、飲み物の本数を減らすところから始める方法もあります（やり方どうしを比べた研究は見当たりません）。
ジュース・炭酸飲料にはどのくらい糖が入っている？
甘い飲み物は、1本で目安を超えやすい食品です。コーラ500mlは1本で炭水化物56.5gで、WHO の「できれば25g未満」の2倍以上、1日2,000kcalの人の「50g未満」も1本で超えます。エネルギーは225kcalで、農林水産省の菓子・嗜好飲料の目安（1日200kcal程度）も1本で超えます。
| 飲み物の炭水化物 | 100ml あたり | 500ml あたり |
|---|---|---|
| コカ・コーラ | 11.3g | 56.5g |
| ファンタ グレープ | 10g | 50g |
| サイダー （成分表） | 10.2g | 約51g |
| スポーツドリンク （成分表） | 5.1g | 約26g |
| オレンジジュース 果汁100%（成分表） | 11.0g | 約55g |
| 無糖の炭酸水 （アイシー・スパーク） | 0g | 0g |
コカ・コーラ・ファンタ グレープ・アイシー・スパークは日本コカ・コーラの栄養成分表示、ほかは日本食品標準成分表（100gあたり。100mlを100gとして計算した目安）から。清涼飲料の炭水化物は、ほとんどが糖です。オレンジジュースの炭水化物には有機酸も含まれ、コップ1杯（200ml）で炭水化物約22g、糖としては約18gです。
ジュースや炭酸飲料をやめて肌が変わるかを調べた試験は、見つかりませんでした。米国の成人5,309人の調査（2014年）では、加糖の炭酸飲料を多く飲む人ほど、細胞の老化の目安とされるテロメアが短く、1日約590mlで約4.6年分の老化に当たると計算されています。一方で果汁100%のジュースはやや長い傾向で、人工甘味料の炭酸飲料は関係が見られませんでした（Leung ほか 2014）。一時点の調査で、著者も因果関係は言えないとしており、炭酸をやめれば細胞の老化を防げるとまでは言えません。
買う前に見るのは、パッケージの栄養成分表示です。「100ml当たり」の表示なら、500mlのペットボトルはその5倍になります（消費者庁）。炭水化物は表示が義務ですが、「糖類」は任意の表示なので書かれていないこともあります（消費者庁 栄養成分表示）。原材料に「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」などがあれば、糖が加えられています。トマトジュースの糖質は「トマトジュースはどれがいい？糖質・食塩・リコピンを10種で比較」で比べています。
甘い飲み物の代わりは、水・お茶・無糖の炭酸水です。アイシー・スパーク from カナダドライ（日本コカ・コーラ）は、100ml当たり0kcal・炭水化物0g、原材料は炭酸・酸味料・塩化Caの強炭酸水です（日本コカ・コーラ）。人工甘味料の入った「ゼロ」の飲み物の扱いは「よくある質問」に書きました。家で飲む量が多いなら、ラベルの無い430mlのペットボトルが24本入った箱があります。
砂糖を減らすやり方
WHO の目安に近づけるための進め方の例です。全部を一度にする必要はありません。
- 飲み物から替える：甘い飲み物を水・お茶・無糖の炭酸水に。1本あたりの糖が多いので、替えると減る量が大きい
- お菓子・嗜好飲料は合わせて1日200kcal程度に：農林水産省の目安（お酒や菓子パンもここに入る）
- 足す砂糖を減らす：コーヒー・紅茶・ヨーグルトに入れる砂糖や、はちみつ・シロップも同じ遊離糖類
- 甘いものがほしいときは、目安に入らないものから：生の果物や、無糖のヨーグルトなど（次の節）
砂糖を控えたいときのおやつの例
間食に選びやすい食べものの糖質と熱量です。ナッツは熱量が高いので、量を決めて食べます。
| 食べもの（量） | 熱量 | 糖質 |
|---|---|---|
| ローソン NL たんぱく質が摂れる ブランパン（1個） | 66kcal | 2.0g |
| 明治 チョコレート 効果 カカオ72% （1枚5g） | 28kcal | 1.6g |
| （比べると） ミルクチョコ レート（5g） | 28kcal | 2.6g |
| 共立食品 素焼き アーモンド （20g） | 125kcal | 1.8g |
| プロセスチーズ （20g） | 63kcal | 0.3g |
| ゆで卵（50g） | 67kcal | 0.2g |
| ヨーグルト 無糖 （100g） | 56kcal | 4.9g |
| みかん 生 （100g） | 49kcal | 11.0g |
ブランパン・チョコレート効果・素焼きアーモンドは各社の公式サイトの表示（ブランパンは関東の表示、アーモンドは100gあたりから計算）、ほかは日本食品標準成分表から計算した目安です。成分表の食品の糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた値（食物繊維の無い食品は炭水化物の値）。ゆで卵は殻を除いた重さです。
ローソンの「NL たんぱく質が摂れるブランパン」は2個入で149円（税込・ローソン標準価格。表は1個あたり）で、沖縄では仕様が違い、地域によっては扱いが無いこともあります（ローソン）。ファミリーマートにも「塩と油を使っていないカリフォルニア産素焼きアーモンド」（税込398円）があります（ファミリーマート）。コンビニやスーパーでは、ゆで卵・チーズ・無糖のヨーグルトなども、栄養成分表示の糖質（炭水化物）と熱量を見て選べます。
ヨーグルトや牛乳の糖、生の果物の糖は、WHO の遊離糖類に入りません。みかんは糖質が多めですが、果汁にして飲むときとは扱いが違います。
明治 チョコレート効果 カカオ72%は、130gに26枚入り（1枚5g）で、1枚の糖質は1.6gです。ただし原材料の2番目は砂糖で、砂糖を使っていないチョコレートではありません（明治）。食べる枚数を決めて、ほかのお菓子と合わせて数えます。
共立食品の素焼きアーモンドは、原材料がアーモンドだけで、食塩も油も使っていません。100gあたり626kcal・糖質8.8gなので、20gで125kcalほどです（共立食品）。
糖質制限との違いと、極端なやり方の注意
砂糖断ちと糖質制限は、減らすものが違います。
| 砂糖断ち | 糖質制限 | |
|---|---|---|
| 減らす もの | 加えた砂糖・ はちみつ・果汁 などの遊離糖類 | ごはん・パン・ 麺などの糖質 （でんぷんも） |
| 公的な 目安 | 総エネルギーの 10%未満 （WHO） | 炭水化物で 総エネルギーの 50〜65% （厚生労働省） |
厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）は、炭水化物の目標量を総エネルギーの50〜65%としています。米国の中年の男女1万5千人余りを25年追った研究で、炭水化物が50〜55%の人たちの死亡率が最も低かったことを、この範囲を間接的に支持する知見として挙げています（食事摂取基準 炭水化物）。
- やせる効果：炭水化物を減らして食事全体のエネルギーが減れば、減量の効果は期待できます。ただ、同じエネルギーの脂質やたんぱく質を減らした食事と比べると、はっきりした差は無いとするメタ分析が多く、減った分をほかの食べもので補えば減量の効果は期待できない、としています
- 糖尿病の人：6〜12か月では血糖の指標（HbA1c）が下がっても、1〜2年以降は差が小さいか、無くなると報告されています。そのため、長く続ける食事療法として炭水化物の制限は現時点では勧められない、としています
持病で治療中の人（糖尿病の薬を使っている人を含む）は、食事を大きく変える前に主治医に相談してください。
妊娠中・授乳中は、自己流で糖質を減らさないでください。食事摂取基準は、妊婦・授乳婦の炭水化物の目標量を、妊娠・授乳中でない女性と同じ（50〜65%）としています（食事摂取基準）。日本産科婦人科学会は、妊娠糖尿病の治療ではまず食事を1日4〜6回に分けるなどの食事療法をするとし、食事療法は単なる食事制限ではなく、赤ちゃんのためにきちんと栄養をとる必要があるので、主治医や管理栄養士の指導を聞くよう呼びかけています（日本産科婦人科学会）。このサイトで2017年に書いた記録（当時の運営者）でも、妊娠糖尿病と診断されたあと、病院の指導で食事を1日6回に分け、野菜から食べるようにした、と書いていました。
よくある質問
-
砂糖断ちは、何日・何週間で効果が出ますか？
肌がどのくらいで変わるかを調べた研究は見つかりませんでした。甘さの感じ方が変わったという試験はありますが、それも減らし始めて2か月目以降の結果です。日数を決めるより、目安の量に近づけて続けることを考えるとよいでしょう。
-
人工甘味料の「ゼロ」の飲み物なら、たくさん飲んでもいいですか？
体重を減らすために砂糖の代わりに使うことを、WHO は勧めていません。WHO は2023年のガイドラインで、体重管理や生活習慣病の予防のために、人工甘味料などの非糖質系甘味料を使わないよう勧めています。長く使っても体脂肪を減らす利点は見られなかったためです。長く使う人で2型糖尿病や心臓・血管の病気、死亡が多いという関連も報告されていますが、調べた人の特徴などが影響している可能性もあるとして、推奨は条件付きで、糖尿病のある人は対象外です（WHO 2023年）。WHO は食事の甘さそのものを減らすよう呼びかけていて、砂糖の入った飲み物から替えるなら、水・お茶・無糖の炭酸水が第一の候補です。
-
「砂糖不使用」「糖類無添加」なら、糖は入っていませんか？
入っていることがあります。消費者庁の基準では、糖類を加えていない・糖類の代わりの原材料も使っていない、などを満たせば「砂糖不使用」「糖類無添加」と書けます（消費者庁）。果汁など、原材料にもともと含まれる糖は入っていることがあるので、栄養成分表示の炭水化物や糖類の量も見てください。
まとめ
- 肌への効果は、糖化やニキビの研究はあるものの、砂糖断ちで肌が変わるとは言い切れない
- 禁断症状は、人の砂糖依存の証拠が乏しい一方、甘い飲み物を3日やめた小さな試験で渇望ややる気の低下の報告がある
- 減らすのは遊離糖類（加えた砂糖・はちみつ・果汁など）。WHO の目安は総エネルギーの10%未満、できれば5%未満（2,000kcalで50g・約25g）
- 甘い飲み物は1本で目安を超えやすい。まず飲み物から替えると、減る量が大きい
- 糖質制限とは別もの。極端に炭水化物を減らす前に、持病のある人や妊娠中・授乳中の人は医師に相談
この記事について
この記事は、WHO のガイドライン、厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）、農林水産省の食事バランスガイド、消費者庁の栄養成分表示の資料、日本産科婦人科学会の解説、日本食品標準成分表、論文、メーカーの公式サイトの表示をもとに、子育て主婦の若返り日記の編集部（運営：Digital GOAT株式会社）がまとめました。2026年10月に各機関のサイトと論文のデータベース（PubMed）で調べ、「見当たらない」と書いたものは、この範囲で見つけられなかったものです。研究はそれぞれの条件での結果で、医師の診断や助言に代わるものではありません。
以前の版にあった「白砂糖でビタミンやミネラルが失われ、くすみ・シワ・ニキビに」「禁断症状は3日がピーク」「高カカオチョコレートやリコピンで血糖値が下がる」などの説明は、根拠を確かめられなかったため、外すか、研究の範囲で書き直しました。「炭酸飲料はタバコ並み」は、テロメアの研究が関連の大きさを喫煙と並べたもので、害が同じという意味ではないため、研究の範囲で書き直しました。このサイトにあった「炭酸飲料の砂糖」と「糖質制限中のコンビニおやつ」の記事も、この記事にまとめて書き直しました。サイトの運営者は運営者情報、運営会社は運営企業をご覧ください。
WHO「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年3月4日）、WHO ファクトシート「Healthy diet」、WHO 非糖質系甘味料のガイドライン（2023年5月15日）
農林水産省「食事バランスガイド」について、農林水産省「実践の手引き」
消費者庁「栄養成分表示」、消費者庁 リーフレット「食品のパッケージにある栄養成分の表示を活用しよう！」
Moynihan PJ, Kelly SAM「Effect on caries of restricting sugars intake」J Dent Res 2014（WHO の5%未満の根拠になった系統的レビュー）
論文（PubMed）：糖化 Danby 2010・Gkogkolou ほか 2012・Noordam ほか 2013、ニキビ Smith ほか 2007・Kwon ほか 2012、依存と禁断症状 Westwater ほか 2016・Falbe ほか 2019、甘さの感じ方 Wise ほか 2016、テロメア Leung ほか 2014（それぞれ本文の該当箇所にリンク）
日本コカ・コーラ（コカ・コーラ・ファンタ・アイシー・スパーク）、ローソン、ファミリーマート、明治、共立食品の商品ページ（栄養成分表示・原材料・価格）
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