海外セレブやモデルから火がつき大人気のスーパーフードと言われている「キヌア」が日本でも美容フードとしてジワジワと人気が出始めてますねー！
ちなみに私はミランダカーが取り入れていると知ってその存在を知りました。
スーパーフード？ミランダカー？何だか良さそう！と思って私も試してみたんですが（THE・ミーハー笑）、実際に食べてみてびっくり！
キヌアのプチプチとした食感と何にでも合わせやすい手軽さで、すっかりキヌアの虜になってしまいました！
スーパーフード「キヌア」ってどんなもの？
ちなみに、スーパーフードとは
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ（日本スーパーフード協会より）
と定義されてます。ちょっと前に流行ったココナッツオイルもこれですね。
その中でもいま大注目も「キヌア」ですが、その正体は南米アンデスで大昔から栽培されてきた食材です。
一般的に「穀物」として扱われてはいるんですが、正確な分類にはイネ科（穀物）ではなく ほうれん草の仲間である「ヒユ科」です。
このキヌアの何がすごいって、栄養価がもの凄く高いことからNASAが【21世紀の主要食】と認めていて、しかも宇宙食としての研究も始められているということ！
キヌアがどれほど世界的に注目されてるかが分かりますよね^^
キヌアの栄養価ってどのくらい？
じゃあ実際にキヌアの栄養素ってどのくらい高いの？という点ですが、毎日食べている白米と比べてみると一目瞭然です。
| 100gあたり | キヌア | 白米 |
|---|---|---|
| エネルギー | 368kcal | 356kcal |
| たんぱく質 | 14.1g | 6.1g |
| 食物繊維 | 7.0g | 0.5g |
| 鉄 | 4.57mg | 0.80mg |
| カルシウム | 47.0mg | 5.0mg |
圧倒的にキヌアの方が栄養価が高いですよね！
実際に計算してみるとさらにその違いは明白です。
- たんぱく質 ⇒ 白米の約2倍
- 食物繊維 ⇒ 白米の約14倍
- 鉄分 ⇒ 白米の約5倍
- カルシウム ⇒ 白米の約9倍
どれもすごいですが、特に食物繊維が多く摂れますね。
食物繊維は腸内の老廃物をスッキリさせてくれるので、もちろん健康にもいいですし、巡り巡って肌の調子も良くなります。
また、肌や髪、爪はすべてたんぱく質でできてるので、たんぱく質をたくさん摂ることで肌のツヤや髪の潤いにまで効果があると言われてます。
※プロテインも実はめちゃくちゃ女性におすすめなのです！
【参照】：太る？ムキムキになる？プロテインが女性にもたらす意外な効果
気をつけていても普段の食事でたくさんの栄養素を（しかも多めに）摂るのって中々できないので、それをキヌアだけで簡単に摂れるっていうのはかなり有難いですよね^^
キアヌのカロリーは白米とほぼ一緒！でもダイエットに向いてるのはナゼ？
ただ、先ほどのリストを見た人で気付いた人もいると思います。
「栄養素が高いのは分かったけど、カロリーは白米と同じくらいなのね・・・」って。
いくら栄養価が高くてもカロリー高かったら、自信を持って「スーパーフードです！」って言いにくくなってしまいますよね。
でも、実際にキヌアはダイエットフードとしても話題になっていて、あのスギちゃんも番組で-4kg（一週間で）ダイエット成功してました。
じゃあどういうことかというと、キヌアは炊くと白米の2倍に膨らむので、白米と同じ量をキヌアを食べてもカロリー半分で済むという大きなメリットがあるんですよね。
つまり、キヌアは
- 白米よりカロリーを抑えられる！
- そのうえ、白米よりも高い栄養価が摂れる！
という点でダイエットや美容にもってこいの食品なんです♪
キヌアの基本的な食べ方
キヌアは様々な食べ方がありますが、生では食べることが出来ません。
食べる際には、このような手順を踏みます。
- キヌアをザルに入れ、よく水洗いをする。（オーガニックキヌアなど水洗いをする必要がないものもあります。）
- 鍋にキヌア1カップに対してお水を300cc入れ、沸騰したら弱火でじっくり15分〜20分炊く。
- 水気がある程度なくなったら火を止めて蓋をしたまま蒸らす。
これがキヌアの基本の炊き方で、ここから様々なレシピに活用出来ます。
また、ご飯と一緒に炊飯器で炊くことも出来ます。
白米に混ぜればそれだけでカサ増しレシピになるのでオススメです！
簡単！すぐ出来るおすすめレシピ
キヌア自体に香りやクセがないのでどんな料理に合わせてもOKなのですが、私が実際に作って美味しかった簡単レシピをご紹介します！
①♪キヌアのトマトリゾット♪
材料（1〜2人分）
- 炊いたキヌアお茶碗1杯分
- トマトホール缶1個
- 水 50㏄
- 固形スープの素2分の1
- 玉ねぎ2分の1
- キャベツ2枚
- ニンジン適量
- オリーブオイル適量
- ニンニク適量
- 塩こしょう適量
- バジル適量
- 粉チーズ適量
作り方
- 厚手の鍋に熱したオリーブオイルにみじん切りにしたニンニクを炒め、香りがついたらみじん切りにした玉ねぎ、ニンジンとざく切りにしたキャベツを炒める。
- 野菜がしんなりしたら、トマトホール缶、水、固形スープの素を入れ沸騰させる。
- 沸騰したら炊いたキヌアを入れ、水分をとばしたら出来上がり！
お好みで粉チーズ、バジル、塩こしょうで調節して下さい^^
②♪コストコ風キヌアサラダ♪
材料（4〜5人分）
- キヌア1カップ
- 水1カップ
- 固形スープの素1個
- きゅうり1本
- パプリカ2分の1
- アーリーレッド2分の1
- とりささみ缶2個
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁大さじ1
- 塩こしょう適量
- クミンパウダー適量
作り方
- キヌアと水、固形スープの素をいれ炊き、冷ます。
- きゅうり、パプリカ、アーリーレッドをみじん切りにし、軽く水を切る。
- 冷めたキヌアと②の野菜を混ぜ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンパウダーを投入すれば出来上がり！
オススメはクミンパウダーを多めに入れるところです。
クミンパウダーはカレーを作るときにスパイスとして使用しますが、これを入れることによってグッとコストコの味に近づけます♪
どちらも比較的簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
栄養価が高く、カサ増しにもなるキヌア！
白米に混ぜたり、コロッケの具に混ぜたり、お味噌汁に入れたり・・・と、気軽に普段の食事にプラス出来るのも飽きずに続けられる事が出来るのも魅力のひとつです。
ちょっとのひと手間で毎日採れる栄養価やお肌の状態も変わってくるので、ぜひぜひ日常に摂りいれてみてくださいね♪
