コーヒーは食前・食後いつ飲む？血糖値・鉄・睡眠と1日何杯までの目安

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「コーヒーは食前と食後、どちらに飲むのがいいの？」「食前に飲むと血糖値はどうなる？」「1日何杯までなら大丈夫？」。この記事は、こうした疑問に、公的な資料と研究をもとに答えます。

結論からいうと、食前か食後かで美容やダイエットの効果が変わる、と言える資料は見当たりませんでした。食前のコーヒーで血糖値が下がるとも言えず、カフェインのあとは、糖をとったあとの血糖値がむしろ高めに出た試験があります。

飲む時間で気をつけたいのは、食事の鉄と夜の眠りです。コーヒーを食事と一緒や食後に飲むと食事の鉄の吸収が下がり、夕方以降のカフェインは夜の睡眠に響きやすいとされています。

量は、健康な大人で1日400mgまでが海外の機関と厚生労働省の睡眠ガイドの目安で、ドリップコーヒーなら150mlのカップで約4杯です。「1日2杯で老ける」という根拠も見当たりませんでした。

カフェインを減らしたいけれどコーヒーはやめたくない人に向けて、カフェインを半分にしたインスタントコーヒーを1つ紹介します。ボタンは Amazon・楽天・Yahoo!ショッピングの検索結果に移ります（くわしくは「量を減らしたいとき」）。カフェインをほとんど除いたカフェインレスは「カフェインレスコーヒーは安全？危険？」で紹介しています。

この記事で紹介した資料・商品の情報は、2026年10月23日に確かめた時点のものです。

コーヒーはいつ飲む？食前・食後・夕方で気をつけること

飲む時間ごとに、資料から言えることを並べると次のとおりです。

いつ	資料から言えること（とくに気をつけたい人）
食前	血糖値が下がる・痩せる、とは言えない。カフェインの直後は、糖をとったあとの血糖値が高めに出た試験がある （血糖値が気になる人）
食事と 一緒・食後	食事の鉄の吸収が下がった。食後1時間に飲んでも同じくらい （鉄をとりたい人・貧血ぎみの人）
夕方以降	夜の睡眠に影響しやすい（厚生労働省） （寝つきや眠りの深さが気になる人）

食前のコーヒーと血糖値

「食前にコーヒーを飲むと血糖値が上がりにくい」という話を見かけますが、今回確かめた試験では、カフェインやカフェインの入ったコーヒーのあとは、むしろ高めに出ていました。

• 短い時間の試験：健康な人がカフェインを摂った7つの試験をまとめた分析（2016年）では、カフェインを摂った直後はインスリンの効き（インスリン感受性）が下がっていました。著者は、短い間は血糖値が高めのほうへ傾く可能性があるとしています（Shi ほか 2016）
• 朝のコーヒーの試験（起きて約1時間後）：英国の大学の試験（2020年）では、健康な若い成人29人が、夜中に1時間ごとに起こされた翌朝、カフェイン約300mgの濃いブラックコーヒーを飲んで30分後に糖を飲むと、血糖値のピークがコーヒーなしの約148mg/dLから約161mg/dLに高くなりました（論文の mmol/L を換算）（Smith ほか 2020）
• 長い期間の調査：日本の40〜65歳の約1万7千人を5年追った調査（2006年）では、コーヒーを1日3杯以上飲む人は、週1杯未満の人より2型糖尿病（本人の申告）が少なくなっていました。ただし飲む時間（食前か食後か）は調べておらず、観察研究なので、コーヒーが糖尿病を防ぐとまでは言えません（Iso ほか 2006）

砂糖やミルクの入ったコーヒーは、そのぶん糖もとります。日本食品標準成分表の「コーヒー飲料（乳成分入り・加糖）」（別名 缶コーヒー）は、100gあたり炭水化物が8.2gです（日本食品標準成分表）。

「食前のコーヒーで食欲が抑えられる」「脂肪が分解される」という話も、確かめた公的な資料や研究は見当たりませんでした。血糖値が気になる人や、糖尿病の治療中の人は、飲む時間や量を主治医に相談してください。

食事と一緒・食後のコーヒーと鉄

米国の試験（1983年）では、鉄が足りている人が、ハンバーガーの食事と一緒にコーヒーを1杯飲むと、食事の鉄（非ヘム鉄）の吸収が39%下がりました。飲む時間をずらして比べると、食事の1時間前では下がらず、1時間後では一緒と同じくらい下がりました（下の図）。コーヒーが濃いほど、吸収は下がっていました（Morck ほか 1983）。

非ヘム鉄は、野菜・豆・海藻などの植物性の食品に多い鉄です。ビタミンCやたんぱく質と一緒だと吸収が高まり、紅茶や緑茶に多いタンニンなどで抑えられると説明されています（健康長寿ネット）。上の試験で紅茶は、食事と一緒に飲んだときに吸収が64%下がりました。

貧血ぎみの人や、鉄をしっかりとりたい人は、コーヒーを食事と一緒や食後には飲まず（食後1時間でも同じくらい下がった）、飲むなら食事の1時間以上前にするのが、この試験から言える工夫です。食後に何時間空ければ下がらないかまでは、この試験からは分かりません。紅茶や緑茶もタンニンが多いので、鉄をとりたい食事のときは、水など、タンニンの少ない飲み物を合わせると安心です。貧血の治療中の人は、医師の指示に従ってください。

夕方以降のコーヒーと睡眠

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」は、カフェインの夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響しやすいとして、夕方以降はカフェインを控えることをすすめています（睡眠ガイド 2023）。

• カフェインの血中半減期（血液中の濃さが半分になるまでの時間）は、日本人で3〜7時間とばらつきがある
• 半減期が5時間の場合、19時に100mgのカフェインを摂ると、24時になっても50mg分が体に残る
• 成人の研究のまとめでは、一度に107mgを超えると寝る約9時間前、217.5mgを超えると約13時間前の摂取でも、夜の睡眠に影響した

夜に飲み物がほしいときは、茶葉を使っていない麦茶・そば茶・黒豆茶・とうもろこし茶や、カフェインを含まないハーブティーへの置き換えが、同じガイドで挙げられています。眠りの見直しは「睡眠の質を上げる方法（厚労省ガイドの睡眠時間の目安・寝室・カフェインとお酒）」、カフェインの減らし方は「量を減らしたいとき」へ。

コーヒーは1日何杯まで？カフェインの量の目安

健康な大人は1日400mgまで（ドリップコーヒー150mlのカップで約4杯）が目安です。厚生労働省の睡眠ガイドも、眠りの面から1日の合計を400mgまでとし、その量をドリップコーヒーで珈琲カップ4杯分（700cc）、市販のペットボトルコーヒーで1.5本分（750cc）としています。

日本では、カフェインの1日摂取許容量（ADI）は、感受性の個人差が大きいことなどから決められていません。食品安全委員会のファクトシートにまとめられている、海外の機関（EFSA＝欧州食品安全機関・カナダ保健省）の目安は次のとおりです（食品安全委員会）。

1日の目安	EFSA	カナダ 保健省
健康な大人	400mg （約4杯）	400mg （約4杯）
妊娠中	200mg （約2杯）	300mg （約3杯）
授乳中	200mg （約2杯）	300mg （約3杯）

（ ）はドリップコーヒーの杯数（計算）。日本食品標準成分表のコーヒー（浸出液。粉10gを熱湯150mlで淹れたもの）の100mlあたり60mgから、150mlのカップ1杯を90mgとしました。カップの大きさ・豆・淹れ方で量は変わります。

EFSA は、健康な大人の1回の量を200mgまでとしています。食品安全委員会のファクトシートでは、カナダ保健省の400mgをマグカップ（237ml）で約3杯としています。

400mgは、健康な大人で健康リスクへの懸念が生じないとされる上限の目安で、誰でも4杯飲んでよいという意味ではありません。

• 感じ方には個人差がある：少ない量でも、眠れない・頭痛・いらいらなどが出る人がいるとされています（ドイツ連邦リスク評価研究所・カナダ保健省。食品安全委員会のファクトシートより）。当てはまる人は目安より減らす
• 持病のある人：心臓・血管の病気のある人は、カフェイン、特に多い量を避ける必要があるとされています（ドイツ連邦リスク評価研究所。同じファクトシートより）。持病で治療中の人は、胃や食道の病気も含め、量を主治医に相談する
• 高齢の人：年をとるとカフェインを代謝する力が落ち、少ない量でも眠りに影響することがあります（厚生労働省の睡眠ガイド）

コーヒー以外のカフェインも合わせて数える

目安は、コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクなど、すべての飲み物・食べ物から摂るカフェインの合計です。

飲み物	カフェイン （100mlあたり）
ドリップコーヒー	60mg
インスタント コーヒー	57mg （粉2gを140mlで 1杯約80mg）
玉露	160mg
紅茶	30mg
せん茶・ほうじ茶・ ウーロン茶	20mg
エナジードリンク・ 眠気覚まし用飲料	32〜300mg （製品で違う）

日本食品標準成分表と、食品安全委員会・厚生労働省の資料から。お茶は淹れ方の条件つきの値です。エナジードリンクの値は、市販の4製品の表示を2017年に調べたもの（厚生労働省の Q&A）で、製品によって濃さも1本の量も違います。

エナジードリンクには1本でコーヒー2〜3杯分に相当するカフェインを含むものもあり、消費者庁は、製品の表示を確かめ、1日に何本も飲まないよう呼びかけています（消費者庁）。

妊娠中・授乳中の人は

WHO によると、妊娠中は母親の血液からカフェインがなくなるのが著しく遅くなり、とり過ぎは胎児の成長の遅れや出生時の低体重などと関連する可能性があるとして、1日300mgを超える妊婦にはカフェインを減らすよう呼びかけています（食品安全委員会のファクトシートより）。英国の食品基準庁と EFSA は妊娠中を200mg、カナダ保健省は妊娠中・授乳中・妊娠を計画している女性を300mgまでとしています。

厚生労働省の睡眠ガイドは、胎児への影響の明らかな研究結果は得られていないとしたうえで、できるだけ控えることが複数の国や学会からすすめられていると書いています。少ないほうの200mgなら、ドリップコーヒー（150ml）で約2杯です。お茶やチョコレートなどのカフェインも合わせて数え、気になることは妊婦健診や授乳の相談の場で聞いてください。減らし方は「量を減らしたいとき」にまとめました。

量を減らしたいとき

コーヒーを続けながらカフェインを減らすには、例えば次の方法があります。

• 杯数とカップを決める：マグカップ（約240ml）は、ドリップなら1杯で約140mg（計算）と、150mlのカップより多くなる
• 夜に飲む1杯を置き換える：茶葉を使っていない麦茶などや、カフェインレスコーヒーに
• カフェインを減らしたコーヒーにする：カフェインをほとんど除いた「カフェインレス」と、半分ほどにしたものがある

カフェインレスの作り方・安全性・商品は「カフェインレスコーヒーは安全？危険？」で紹介しています。ここでは、カフェインを半分ほどにしたコーヒーから、何と比べて半分なのかをメーカーが示しているインスタントコーヒーを1つ紹介します。カフェインを減らしたコーヒーをすべて調べて比べたものではありません。

ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインハーフ（ネスレ日本）は、粉2gを140mlのお湯に溶かしたとき、日本食品標準成分表のコーヒー浸出液と比べてカフェインが約1/2になる、とメーカーが説明しているインスタントコーヒー（レギュラーソリュブルコーヒー）です（ネスレ日本 2025年1月23日）。

• 種類：瓶80g・エコ＆システムパック95g・袋50g・スティックブラック20本の4つ（2025年3月に全国発売）
• 希望小売価格（税込）：瓶80g 1,114円・袋50g 548円・スティック20本 506円など（発売時のメーカーの発表）
• 1杯のカフェインの目安（計算）：成分表のコーヒー浸出液なら140mlで約84mgなので、その約1/2の40mg前後
• 置き換えの例（計算）：ドリップ4杯（約360mg）のうち2杯をこれに替えると、合計は約260mg
• メーカーは「夕方まで」好みのタイミングに楽しめると案内しています。カフェインはゼロではないので、寝る前の1杯には向きません

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コーヒーで老ける？シミが増える？言えること・言えないこと

「1日2杯で老ける」「カフェインでシミが広がる」「利尿作用で肌が乾燥する」といった話も見かけます。資料から言えることは次のとおりです。

• 1日2杯で老ける？：そう示す研究や公的な資料は見当たりませんでした。ドリップで2杯（約180mg）は、健康な大人の目安の半分弱です
• カフェインでシミが広がる？：根拠になる研究や公的な資料は見当たりませんでした
• 利尿作用で体の水分が減る？：ふだんコーヒーを飲む男性50人の英国の試験（2014年。著者の1人は飲料会社の社員）では、1日4杯（200mlずつ）のコーヒーと水とで、体の水分の指標に差はありませんでした（Killer ほか 2014）。肌の乾燥との関係を調べた研究は見当たりませんでした
• ポリフェノールでシミが減る？：東京と大阪の約8,800人の調査（2009年。筆頭著者はネスレの研究所の所属）では、飲み物からとるポリフェノールの約半分がコーヒーからでした（Fukushima ほか 2009）。30〜60歳の女性244人を一度に調べた研究（2020年。ネスレ日本の研究者を含む）では、コーヒーをよく飲む人ほど、紫外線の写真で写るシミの点数が低い傾向でした（Fukushima ほか 2020）。ただし一時点の調査で、飲めばシミが減るとは言えません
• 長生きする？：国内の約9万人を平均18.7年追った調査（2015年）では、コーヒーを1日3〜4杯飲む人は、飲まない人より死亡のリスクが24%低くなっていました（Saito ほか 2015）。これも観察研究で、飲めば老けない・長生きできるとは言えません

コーヒーは、美容のために飲む量を増やすものではなく、目安の量の中で楽しむものと考えると、期待とずれません。シミが気になるときの日焼け止めの選び方は「日焼け止めの高い・安いは何が違う？SPFが同じでも値段が違う理由」にまとめています。

よくある質問

まとめ

• 食前か食後かで美容やダイエットの効果が変わる、とは言えない。食前のコーヒーで血糖値が下がるとも言えない
• 鉄をとりたい人は、コーヒーを食事と一緒や食後には飲まず、飲むなら食事の1時間以上前に
• 眠りのために、夕方以降は控えめに
• 健康な大人は1日400mgまで（ドリップで約4杯）。妊娠中・授乳中は200〜300mgまで。感じ方の個人差・持病・年齢で減らす
• 減らしたいときは、杯数・カップの大きさを決めるか、カフェインハーフやカフェインレスにする

この記事について

この記事は、食品安全委員会のファクトシート、厚生労働省の Q&A と睡眠ガイド、消費者庁の注意喚起、日本食品標準成分表、EFSA とカナダ保健省の公式ページ、国内外の論文、メーカーの発表をもとに、子育て主婦の若返り日記の編集部（運営：Digital GOAT株式会社）がまとめました。2026年10月に、各機関のサイトと論文のデータベース（PubMed）で調べ、「見当たらない」と書いたものは、この範囲で見つけられなかったものです。研究はそれぞれの条件での結果で、医師の診断や助言に代わるものではありません。

以前の版にあった「食前のコーヒーで痩せる」「食後のコーヒーで美肌に」などの説明は、根拠を確かめられなかったため外しました。このサイトにあった「コーヒーの飲みすぎな量」の記事も、この記事にまとめて書き直しました。サイトの運営者は運営者情報、運営会社は運営企業をご覧ください。