産後ダイエットはいつから？前の服が入らない日に知っておきたい、3つの目安

軽い動きは体調がよければ早くから、強い運動ほどあとに回します。日付で一律に決めるより、運動の強さごとに考えると迷いにくくなります。

日本の国の運動ガイドは、産後の時期を示していません。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、妊産婦について「推奨事項を示すには至らなかった」としています。そのため、時期は海外の資料を目安にしています。資料によって書き方が違います。

筋トレをいつからにするかは、このように資料で幅があります。この記事の図は、日本の1か月健診で相談してから足す、控えめな目安にしました。

日本の産後の健診は、産後2週間や1か月のころに、体の回復・授乳・気持ちの状態を見るものです（こども家庭庁の通知）。運動を始めてよいかの判断が項目に入っているわけではないので、自分から聞くのが確実です。NHS の健診は産後6週ごろで、日本の1か月健診より少しあとに当たります。

戻していく先の目安としては、WHO が、禁忌の無い産後の女性に、週150分以上の中くらいの強さの有酸素運動と筋力強化を勧めています（WHO 2020）。始めたばかりの目標にする数字ではなく、体調を見ながら近づける数字と考えてください。

軽い動きの1つ：骨盤底の運動のやり方

骨盤底の運動は、米国産科婦人科学会が「産後すぐに始められる」としていて（ACOG CO804）、寝たまま・座ったままでできます。NHS の案内は次のとおりです（NHS）。

1. ガスを我慢するようにお尻の穴を締め、おしっこを止めるように尿道と膣のまわりを締める
2. 長く締める：10秒までを目安に締めて、ゆるめる
3. 短く締める：すばやく締めて、すぐゆるめる
4. 息は止めず、おなかは引っ込めない。少しずつ増やし、各10回を1日3回以上を目指す

回復の目安の6〜8週は、体重が戻る期限ではありません。産褥期（さんじょくき）は、分娩のあと、母体が妊娠前の状態に回復するまでの期間で、通常6〜8週とされています（厚生労働省 こころの耳）。体重については、日本で約6.4万人に聞いた調査（エコチル調査）に次の数字があります。

Yamamoto ほか 2022（PLoS One）。対象は単胎の正期産で、持病や妊娠中の合併症が無い人。アンケートの回答で、幅は完全母乳とそれ以外の差です。

平均では半年でかなり戻っていますが、平均なので、半年で戻らない人もいます。同じ調査では、産後6か月の体重に関係する要因として、妊娠中の体重の増え方、妊娠前の BMI、授乳の方法が挙げられています。BMI 25以上の人は、平均では妊娠前より軽くなっていました。この平均より遅くても、それだけで焦る必要はありません。気になるときは健診で聞いてみてください。

授乳すれば自然に戻る？

助けになる面はあっても、授乳だけで戻るとは言い切れません。国の食生活指針の解説は「母乳栄養で授乳することは、妊娠中に増加した母体の体重や蓄積した脂肪の減少にもつながります」としています。上の調査でも、完全母乳のほうが産後6か月の体重が少なめでした。差は平均0.6kgほどです。海外の系統的レビュー（2014年）では、調べた研究の約6割（63%）が、授乳と体重の変化に関連が少ないか無いと報告していました。ただし、質が高いとされた5研究のうち4研究では関連が見られていて、結論は割れています。

授乳中は、食事を大きく減らさないでください。日本人の食事摂取基準（2025年版）は、授乳中のエネルギーを1日350kcal 多くとる量（付加量）としています。食生活指針の解説も「バランスよく、しっかり食事をとることが大切です」としています。なお、350kcal は授乳中に体重が月0.8kg ほど減る前提で計算された数字で、減らす目標として示されたものではありません。

それでも体重が気になるときの参考になるのが、海外の研究をまとめたコクランレビュー（2013年）です。産後の体重が多めの女性を対象に、次の結果を報告しています。

体重だけを見れば、運動だけの試験でははっきりした差が出ず、食事を見直した試験で差が出ています。同じレビューは、食事だけだと除脂肪量（脂肪以外の重さ）が減るので、食事と運動の組み合わせが好ましいかもしれないとしています。母乳の量や赤ちゃんの体重の増え方には差が見られていませんが、試験が少なく小さいので、「食事を減らしても大丈夫」とまでは言えません。運動については、米国産科婦人科学会が、授乳中の定期的な有酸素運動は母乳の量・成分や赤ちゃんの成長に影響せず、心肺の力を高めるとしています。胸の張りのつらさを避けるため、運動の前に授乳か搾乳を済ませ、水分をとっておくことも勧めています。

授乳が続いている間に見直すなら、編集部としては、食べる量を削るより、食事を抜かないことと、間食の中身からをおすすめします。授乳が終わって目標の体重や減らすペースを計算するときは、ダイエットを成功させるコツ（目標体重の決め方と食事・運動の目安）にまとめています。

次のような状態があるときは、ジムや自己流の運動の前に相談してください。資料の間で意見が分かれている所もあるので、1つの記事の情報だけで決めないほうが安心です。

おなかの開きは、腹筋の左右の間が広がった状態（腹直筋離開）です。NHS は、おへその上下で、筋肉のふちの間に指が何本入るかを見る方法を案内しています。

まず、子どもを預けられるかで分けると決めやすくなります。今回見た2つのジムは、どちらも子どもを連れて利用する形になっていません。ファディーは15歳未満の入館を断っていて、ボディーズも子どもを施設内で待たせることはできません。どれも、健診で運動の相談を済ませてからの話です。産後向けではない教室やジムでは、最近出産したことを指導者に伝えてください（NHS）。下の表は、目的ごとの候補です。

3つのサービスの公式の記載

各社の公式サイトの記載です（店舗数と月額の幅は、公式の店舗一覧と各店のページを編集部が数えました）。「記載なし」は、できないという意味ではありません。申し込むときに確かめてください。

ファディー｜早朝や夜も使いたい人に

家族に子どもを任せられる時間が早朝や夜にもある人に合います。AIトレーナーと実際のトレーナーが支える形で、1回30分、予約なしで通えると案内しています（公式）。多くの店が5:00〜23:00の営業ですが、スタッフがいるのは多くの店で平日10〜19時・土曜9〜18時ごろで、日曜・祝日は無人の店が多くあります（店で違います）。

• 無料体験：約60分で、スタジオ見学・カウンセリング・体験の順。動きやすい服装・室内用の運動靴・水・タオルを持って行きます。入会するときは身分証明書とクレジットカードかキャッシュカードが要ります。入会の検討を目的としない人の入店は断っているので、入会を考えている人向けの体験です（無料体験の案内）
• 体験のあと：感想を聞かれ、希望すれば入会の手続きに進みます。日を改めてもよく、無理な勧誘はしないと案内しています（公式）。ただ、体験後そのまま入会した人だけキャンペーンの対象になる店舗があり、後日の入会では通常の料金になります（店舗の条件の例）
• 続けるときの注意：入会後は最低3か月の在籍が要ります。日割りの入会月・割引の月・休会の月などは数えないので、実際はもっと長くなることがあります。休会できるのは3か月たった翌月からで、月1,100円です（会員規約）。1年契約は、1年以内に退会すると月額の差額を契約解除料として払います（よくある質問）
• 産後について：料金・体験の案内に産後の条件は見当たりませんでした。既往症や体に不安があるときは医師の了承を得るよう案内しています

編集部の見方：向くのは、早朝や夜にも通いたい人と、近くにボディーズのスタジオが無い人です。預け先がない時期には使えません。早朝や夜はスタッフがいない時間なので、産後に初めて動くときは、スタッフのいる時間に使い方を確かめておくと安心です。料金とキャンペーンは店舗で違うので、予約の前に近くの店舗のページを見てください（店舗一覧）。

ボディーズ｜日中に通って、費用を抑えたい人に

日中に子どもを預けられて、近くにスタジオがある人に合います。1回30分で、8種類のマシンとステップを使って全身の筋トレと有酸素運動をします（公式）。予約なしで毎日利用でき、ほかのスタジオも使えます（料金）。個別のプログラムはありませんが、初めて使うときはスタッフが説明し、気になる点はスタッフに聞けます（よくある質問）。

• お試し体験：サーキットトレーニングとゲルマニウム温浴を体験できます。Web か店頭で予約すると無料です（通常1,500円）。体験のあとに女性スタッフからプランの説明があり、強引な勧誘はしないと案内しています（キャンペーンのページ）
• 費用：月会費はサーキットだけのコースが税込5,970円、ゲルマニウム温浴もつくコースが11,940円です。料金ページの初期費用は入会金6,600円と事務手数料3,300円です（よくある質問では事務手数料を3,000円と書いています）。2026年12月の最終営業日まで、体験の当日に入会すると入会金が半額などのキャンペーンがあります
• 続けるときの注意：退会は毎月5日までに登録のスタジオで書面の手続きをします。休会の制度はありません。年払いは途中で退会できず、返金もありません（よくある質問）
• 産後について：サイトの中で産後の記載は見つかりませんでした。医師から運動を禁じられている人は入会できません

編集部の見方：向くのは、スタジオの近くに住んでいて、費用を抑えて通いたい人です。関東・関西・福岡の18か所で（スタジオ一覧）、閉店は店で20時から22時と違い、最終の受付はその前なので、店のページで確かめてください。休会が無いので、預け先が安定してから入会するほうが無駄がありません。

【PR】ボディーズ（Bodies）は、女性専用のフィットネスです。1回30分で、8種類のマシンとステップを使い、全身の筋トレと有酸素運動をします。予約なしで毎日利用でき、ほかのスタジオも使えます。お試し体験は、Web か店頭で予約すると無料です（通常1,500円）。体験のあとに女性スタッフからプランの説明があります。持ち物はパンツスタイルの運動着・タオル・くつ下・室内履き（体験の間はレンタル無料）・飲み物です。スタジオは関東・関西・福岡の18か所で、お子さんを施設内で待たせることはできません。公式サイトの記載です。

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MamaFit｜預け先がなく、家で体を動かしたい人に

外に出にくい時期に、家で少しずつ動きたい人に合います。ステッパー・バイク・ルームランナーなど全20モデルの機器を借りるサービスで、公式は「赤ちゃんのそばで運動できます」と案内しています（公式）。指導や配信の記載は無いので、動き方は自分で決めます。

• 費用：ステッパーなら12か月プランで月1,200円から、3か月プランは機器により4,400〜14,000円です（税込か税抜かの表記は見当たりませんでした）。このリンクの先のページは、申込の確認画面でクーポンコード（A8FIT90）を入れると、初月の料金が90%オフになると案内しています（公式）
• 届くまで：注文の確定から通常2〜5営業日で、全国に送料無料で届きます（一部の離島などを除く）
• 続けるときの注意：最低利用期間のあとは1か月ごとの自動更新です。途中で解約すると、最低利用期間分の月額を解約月に一括で請求されます。特定商取引法の表記は、返金・キャンセルはできず、返送料は自己負担としています（特商法の表記）。ページによっては「往復送料無料」とも書かれているので、申し込む前に確かめてください
• 産後について：再開の時期には個人差があり、一般的には産後1〜2か月の健診で問題がないと確認できてからが目安と案内しています。帝王切開の後や、腰痛・尿もれ・出血がある人、持病のある人は必ず医師に相談するよう書かれています

編集部の見方：向くのは、預け先が決まらない時期に、5分や10分に分けて動きたい人です。動き方を教わりたい人や、短い期間だけ試したい人には向きません。ルームランナーで走るなら、この記事の「走る・跳ぶ」の目安と同じに考えてください。機器の置き場所と、お子さんが触らないようにできるかも考えてから選びます。

【PR】MamaFit（ママフィット）は、ステッパー・バイク・ルームランナーなどの機器を家に届けるレンタルです。月額はステッパーの12か月プランで1,200円からで、機器とプランで変わります。このリンクの先のページでは、申込の確認画面でクーポンコード（A8FIT90）を入れると、初月の料金が90%オフになると案内しています（全商品・全プラン、初月だけ）。最低利用期間があり、途中で解約すると、最低利用期間分の月額を解約月に一括で請求されます。公式は、産後の再開は一般的に産後1〜2か月の健診で問題がないと確認できてからが目安で、帝王切開の後や、尿もれ・出血があるときは必ず医師に相談するよう案内しています。公式サイトの記載です。

家で使える機器と料金を見る

公式サイトでプランと解約の決まりを見る

この記事の比較について

女性専用のジム2つと、家で使う機器のレンタル1つの公式サイトを、型・費用・子どもの扱い・産後の記載で比べました。選び方は「子どもを預けられるか」と「続けられる時間と費用か」です。3つとも当サイトに広告の提携があるサービスで、体重などの効果は比べていません。託児つきの施設やオンラインの産後クラスは、今回は比べていません。ほかにも多くのサービスがあり、すべてを調べたわけではありません。サイトの運営者は運営者情報、運営会社は運営企業をご覧ください。

痛みや出血の変化があれば、運動を止めて相談してください。海外の学会や病院の資料には、次の例が挙がっています。国内で運動中の症状と受診を結びつけた公的な資料は見つからなかったので、気になるときは出産した医療機関に電話で聞くのが確実です。

• 痛みがある（ACOG）
• 尿や便をがまんしにくい、骨盤のあたりが重い・押される・引っぱられる感じ、おなかの真ん中が盛り上がる（セントジョージ病院）
• 運動のあとに悪露（おろ）が増える、ピンクや赤に変わる（NHS グランピアン。妊娠糖尿病の人向けの資料）

運動と関係なく、次の症状があるときは急いで受診してください。急を要するときは救急車も考えます（ケンブリッジ大学病院の一覧）。

• 急に、または大量に出血した（特にめまいがあるとき）
• 熱・寒気・おなかの痛み（特に悪臭のあるおりものがあるとき）
• 激しい頭痛、続く頭痛
• 息切れ、胸の痛み
• ふくらはぎの痛み・赤み・腫れ
• ひどく落ち込む、不安で落ち着かない、自分や人を傷つける考えが浮かぶ

疲れがひどい、眠れない、ひとりで抱えていると感じるときは、体重のことより先に、お住まいの市町村の産後ケア事業に相談してみてください。出産後1年以内の母子を対象に市町村が行うもので（母子保健法 第17条の2）、泊まる・通う・来てもらう形があり、体や気持ちのケア、育児の相談などを受けられます（こども家庭庁のガイドライン）。実施の内容と費用は市町村で違います。